Θα πρέπει να τρώτε κανονικά τρία ημερήσια γεύματα, αποφεύγοντας την κοινή ρήση «να τρως για δύο», που είναι εξίσου επικίνδυνο για εσάς και για το έμβρυο. Σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να προσέξετε το βάρος σας να μην αυξηθεί περισσότερο από 12Kgr (ιδανικό είναι 1 Kgr περίπου το μήνα). Πρέπει να αποφεύγετε τα συμπληρώματα διατροφής, καθώς είναι τοξικά για το έμβρυο, όπως επίσης πρέπει να αποφεύγετε τις ολιγοθερμικές και τις χημικές δίαιτες.
3 μήνες πριν την σύλληψη και καθ' όλη τη διάρκεια της κυήσεως θα πρέπει να παίρνετε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη που βοηθάει πολύ στην κανονική ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και στη σύγκλιση των κοιλοτήτων του εμβρύου.
Αν είστε χορτοφάγος, είναι αναγκαίο κατά τη διάρκεια της κυήσεως να τρώτε κρέας (ειδικά το λευκό), όπως επίσης αυγό, γάλα, τυρί, άπαχο γιαούρτι, φρούτα, ψωμί ολικής αλέσεως, χυμούς φρούτων, χαμομήλι και πολύ νερό. Να αποφεύγετε τα γλυκά, τα αναψυκτικά και το αλάτι.
Ιδιαίτερη προσοχή:
- Πλένετε πάρα πολύ καλά με ξίδι τα φρούτα και τα λαχανικά που θα καταναλωθούν ωμά, γιατί υπάρχει ο κίνδυνος μόλυνσης από τοξόπλασμα. Για τον ίδιο λόγο να τρώτε μόνο καλοψημένο το κρέας. Γενικά, πρέπει να αποφεύγεται η ωμοφαγία (πχ σούσι). Σε περίπτωση που τρώτε έξω, καλό είναι να αποφύγετε αυτές τις τροφές τελείως γιατί δεν ξέρουμε πώς έχουν πλυθεί. Προσοχή επίσης στα πουλερικά και τους κιμάδες, συμπεριλαμβανομένων και των μπέργκερς. Πρέπει να είναι πάρα πολύ καλά μαγειρεμένα για να καταναλωθούν με ασφάλεια. Στην περίπτωση που παραγγείλετε φαγητό απ’ έξω, δεν είναι η εγκυμοσύνη καλή περίοδος για νέες δοκιμές. Καλύτερα να παραγγέλνετε από εστιατόρια που ξέρετε και επιλέγετε χρόνια και να αποφεύγετε τις παραπάνω τροφές. Επίσης, να μην τρώτε από άγνωστα φαγάδικα στον δρόμο.
- Πρέπει να καταναλώνονται γαλακτομικά είδη-όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όμως πρέπει να αποφεύγονται τυριά ωρίμανσης όπως το μπρι και το καμαμπέρ, το μπλε τυρί Δανίας και το ροκφόρ. Αντιθέτως, επιτρέπονται σκληρά τυριά όπως το τσένταρ, η παρμεζάνα και το βρετανικό στίλτον, το κότατζ, η μοτσαρέλα, η φέτα και το χαλούμι.
- Θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση τόνου, σολομού, ξιφία και λοιπών μεγάλων ψαριών των ωκεανών (αυτά γενικά που βρίσκονται στην κορυφή της τροφικής αλυσίδας).
- Να μην τρώτε επίσης συκώτι, γιατί είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, η οποία πρέπει να αποφεύγεται στην εγκυμοσύνη, ειδικά το πρώτο τρίμηνο, της οργανογένεσης.
- Να αποφεύγονται τα αλλαντικά και τα λουκάνικα.
- Όχι ωμά ή μελάτα αυγά για να αποφευχθεί ο κίνδυνος σαλμονέλλας, που δεν βλάπτει το έμβρυο αλλά ταλαιπωρεί σημαντικά και καταβάλλει την έγκυο.
- Ένας καφές την ημέρα είναι υπεραρκετός. Αν μπορεί να αντικατασταθεί με ντεκαφεϊνέ είναι ακόμη καλύτερα καθώς καφεΐνη υπάρχει και σε άλλες τροφές ( σοκολάτα, coca-cola, τσάι κλπ)
- Όχι αλκοόλ.
- Αρκετό νερό.
Ειδικά στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης καλό θα ήταν να αποφεύγετε όσο το δυνατόν τα πλαστικά, τις επεξεργασμένες τροφές και αυτές που είναι γεμάτες συντηρητικά.
Να ασκείστε περίπου μισή ώρα (όχι έντονα), να περπατάτε και αν κάνετε κάποιο σπορ να μην το αφήσετε. Γενικά προσπαθήστε να είστε δραστήρια, καθώς και να αποφεύγετε ό,τι και όποιον σας δυσαρεστεί.
Αν έχετε δυσκοιλιότητα, ένα έως δύο ποτήρια νερό πριν το πρόγευμα, μια κουταλιά μέλι μετά, ένα ακτινίδιο ή ένα σύκο, αλλά και τα χόρτα λύνουν συνήθως το πρόβλημα. Αν αυτό επιμένει, θα πρέπει να επικοινωνήσουμε για να σας συστήσω κάποιο από τα υπακτικά φάρμακα που επιτρέπονται.
Μετά από κάθε φαγητό είναι απαραίτητο το καλό πλύσιμο των δοντιών.
Η σωστή ανάπτυξη του εμβρύου προϋποθέτει και τη δική σας σωστή και καλή διατροφή, χωρίς ποσοτικές και ποιοτικές υπερβολές. Μην χρησιμοποιείτε τη φράση «τρώω για δύο» για να δικαιολογήσετε τις μεγάλες ποσότητες που ίσως καταναλώνετε. Προσπαθήστε τώρα που έχει αυξηθεί η όρεξή σας, να τρέφεστε υγιεινά και να παρακολουθείτε τακτικά το βάρος σας.
Θα πρέπει να τρώτε ποικιλία φρέσκων και ακατέργαστων τροφών, για να παίρνετε όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες. Οτιδήποτε καταναλώνετε ή αναπνέετε περνάει από εσάς στο έμβρυο.
Οι πρώτοι μήνες της εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντικοί για το σχηματισμό των κυττάρων του εμβρύου, γι' αυτό θα πρέπει να προσέξετε ιδιαίτερα τι τρώτε. Να αποφεύγετε τα πολλά μπαχαρικά, τα αλλαντικά και τα τηγανιτά λίπη. Επίσης δεν πρέπει να καταναλώνετε αλκοόλ.
Οι βασικές θρεπτικές ουσίες που θα πρέπει να καταναλώνετε είναι οι εξής: Αμυλώδεις τροφές, Γαλακτοκομικά προϊόντα, Κρέας - Ψάρια και άλλα, Φρούτα και Λαχανικά.
Αμυλώδεις τροφές
Οι αμυλώδεις τροφές σάς δίνουν το αίσθημα της πλήρωσης, προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά, ενώ ταυτόχρονα δεν περιλαμβάνουν πολλές θερμίδες και παρέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά άλατα.
Στις αμυλώδεις τροφές ανήκουν: το ψωμί, το ρύζι, το κουάκερ, το καλαμπόκι, το σιτάλευρο, τα ζυμαρικά, η σίκαλη, τα δημητριακά, οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν: ασβέστιο, πρωτεΐνες, βιταμίνη Α, ιώδιο και μαγνήσιο. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο τόσο για εσάς όσο και για τη σωστή και υγιή ανάπτυξη των οστών, αλλά και των δοντιών του εμβρύου. Στην περίοδο της εγκυμοσύνης χρειάζεστε περισσότερο ασβέστιο απ' ό,τι συνήθως.
Στα γαλακτοκομικά προϊόντα ανήκουν: το τυρί, το γάλα, το γιαούρτι (προτιμήστε με χαμηλά λιπαρά).
Κρέας - Ψάρια κ.α.
Παρέχουν: πρωτεΐνες, βιταμίνη Α, βιταμίνη του συμπλέγματος Β, φυτικές ίνες (ξηροί καρποί και φασόλια), σίδηρο και ψευδάργυρο. Στην εγκυμοσύνη το έμβρυο φτιάχνει τα αποθέματα του σιδήρου για μετά τη γέννησή του. Ο οργανισμός σας χρειάζεται σίδηρο για να μεταφέρει το οξυγόνο στο έμβρυο.
Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν: το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, οι ξηροί καρποί και τα φασόλια.
Φρούτα και λαχανικά
Παρέχουν: βιταμίνες Α και C, φυλλικό οξύ, κάλιο, σίδηρο και φυτικές ίνες. Το φυλλικό οξύ είναι αναγκαίο για την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος του εμβρύου, ιδίως τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Δεν μπορεί να αποθηκευτεί, γι' αυτό είναι απαραίτητη η καθημερινή λήψη. Το μπρόκολο, το σπανάκι, τα φυστίκια και τα φουντούκια περιλαμβάνουν φυλλικό οξύ.
Γενικότερα:
- Μειώστε το αλάτι, επειδή η υπερβολική κατανάλωση συνδυάζεται με το πρήξιμο. Πίνετε πολλά υγρά.
- Αποφύγετε τα έτοιμα φαγητά.
Τέλος, σας συμβουλεύουμε να τρώτε κάτι που επιθυμείτε έντονα, αλλά με μέτρο και προσέξτε τις τυχόν δυσπεψίες. Για τις θερμίδες που καταναλώνετε καθημερινά, αλλά και για την αύξηση του βάρους, θα πρέπει να συμβουλεύεστε το γιατρό σας καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
