Για μια καλή πορεία της εγκυμοσύνης, βασικό είναι ο συνδυασμός της ήρεμης ζωής, της ισορροπημένης διατροφής και της άσκησης με μέτρο. Όταν δεν υπάρχουν ειδικά προβλήματα, η πιο κατάλληλη φυσική άσκηση είναι το περπάτημα. Το περπάτημα βοηθά στην καταπολέμηση σχηματισμού κιρσών, αφού αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος και ενισχύει τους μυς του υπογαστρίου και των ποδιών. Εφοδιαστείτε με άνετα παπούτσια και περπατήστε στο πάρκο της γειτονιάς σας, παρέα με το σύντροφό σας.
Οι πόνοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι πόνοι του τοκετού και η γέννα έχουν αυξημένες απαιτήσεις από το σώμα σας. Κάνοντας κάποιες εύκολες ασκήσεις θα χαλαρώσετε, αλλά και θα βοηθήσετε το σώμα σας να επανέλθει στους κανονικούς του ρυθμούς και στις κανονικές του διαστάσεις μετά τη γέννηση του μωρού σας. Ακόμα και αν δεν σας αρέσει να γυμνάζεστε, προσπαθήστε να κάνετε τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω. Ενισχύουν τις αρθρώσεις και τους μυς και προετοιμάζουν για τις ωδίνες του τοκετού. Πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Άσκηση 1η - Ενίσχυση της λεκάνης
Πλαγιάστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Σφίξτε στο μέρος της λεκάνης, σταματήστε για λίγο, χαλαρώστε και επαναλάβετε.
Άσκηση 2η - Ανασήκωμα της λεκάνης
Ακουμπήστε στα χέρια και στα γόνατα. Κρατήστε την πλάτη ίσια. Μαζέψτε τους μυς της κοιλιάς, σφίξτε τους μυς των γλουτών και σιγά-σιγά φέρτε τη λεκάνη προς τα εμπρός και εκπνεύστε. Μείνετε σε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα, μετά εισπνεύσετε και χαλαρώστε. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Άσκηση 3η - Για τους μηρούς, τη ράχη και τη λεκάνη
Καθίστε με την πλάτη ίσια και τα πέλματα ενωμένα. Οι φτέρνες πρέπει να είναι κοντά στο σώμα σας. Πιάστε σφιχτά τους αστραγάλους σας και πιέστε με τους αγκώνες των χεριών σας τους μηρούς προς τα κάτω. Μείνετε στη στάση αυτή για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Αν δυσκολεύεστε να κάνετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να τοποθετήσετε κάτω από τους μηρούς σας από ένα μαξιλάρι.
Επίσης, μια εύκολη παραλλαγή αυτής της στάσης είναι η στάση "οκλαδόν". Μπορείτε να κάνετε μια από τις τρεις παραλλαγές εναλλάξ.
Άσκηση 4η - Για τους μηρούς, τη ράχη και τη λεκάνη
Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, ανοίξτε τα πόδια σας και κάντε ένα βαθύ κάθισμα κρατώντας τα πέλματα ελαφρώς προς τα έξω. Φροντίστε ώστε οι φτέρνες των ποδιών σας να βρίσκονται εφαρμοστά στο πάτωμα. Ενώστε τις παλάμες των χεριών σας και πιέστε τους μηρούς σας με τους αγκώνες των χεριών σας. Μείνετε σε αυτή την στάση όσο περισσότερο μπορείτε. Στην αρχή ίσως δυσκολευτείτε να εφαρμόσετε την άσκηση αν δεν στηρίζεστε κάπου. Γι' αυτό χρησιμοποιήστε μια καρέκλα. Σταθείτε κοντά στην καρέκλα με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και καθίστε βαθιά με στήριγμα την καρέκλα.
Άσκηση 5η - Για τους μυς των ποδιών και της πλάτης
Φανταστείτε ότι κρατάτε μια τεράστια μπάλα και θέλετε να την αφήσετε απαλά στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τα πόδια παράλληλα και τις φτέρνες να ακουμπάνε διαρκώς στο πάτωμα. Προσέξτε να μην πέφτουν τα γόνατα προς τα μέσα την ώρα που σκύβετε.
Άσκηση 6η - Για τους πόνους της πλάτης
Ξαπλώστε στο πάτωμα, πιάστε και τα δυο σας γόνατα και κάντε κυκλικές κινήσεις κρατώντας το υπόλοιπο σώμα σας όσο πιο χαλαρό γίνεται.
Μικρές Συμβουλές
- Αν κάνατε σπορ πριν την εγκυμοσύνη, συνήθως μπορείτε να το συνεχίσετε.
- Αν κάνατε εντατική γυμναστική ή μαθήματα χορού, συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν είναι ασφαλές να συνεχίσετε.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης όταν λαχανιάζετε, σταματήστε για λίγο και συνεχίστε αργότερα.
- Αποφύγετε τα σπορ που μπορούν να προκαλέσουν κάκωση στην κοιλιά, όπως η ιππασία, το σκι και το θαλάσσιο σκι.
- Αν αθλείστε, να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή τις πρώτες βδομάδες, αλλά και προς το τέλος της εγκυμοσύνης.
- Συνήθως η κολύμβηση είναι ασφαλής, επειδή το νερό προστατεύει το σώμα.
- Όταν κάνετε δουλειές στο σπίτι, αποφύγετε το σκύψιμο και προσπαθήστε να κάνετε τις περισσότερες δουλειές με λυγισμένα τα γόνατα.
- Για να σηκωθείτε όταν είστε ξαπλωμένη, γυρίστε στο πλάι και μετά ανασηκωθείτε στα γόνατα κρατώντας την πλάτη ίσια.
- Τεντώστε την πλάτη σας, έτσι ώστε το βάρος του μωρού να πέφτει στους μυς των μηρών, των γλουτών και της κοιλιάς. Αυτή είναι η σωστή στάση που πρέπει να έχει το σώμα σας.
- Βάλτε τα πόδια σας ψηλά. Αυτή η στάση διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος και εμποδίζει τις κράμπες.
- Να σηκώνεστε και να ξαπλώνετε προσεκτικά, για να προστατεύεται το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης.
